Типы эмоционального выгорания: история Герберта Фрейденбергера

Немного истории

До 1974 года «обгоревшие» люди считались просто ленивыми. На что это похоже — сидеть и ничего не делать? Вы должны снова встать на ноги и работать! В 1974 году психиатр Герберт Фройденбергер в своей книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений» объяснил, что такая усталость — он назвал ее эмоциональным выгоранием — имеет более серьезную основу. Это может привести к когнитивным проблемам, которые мешают общению и работе. Выгорание официально считается психологической проблемой, и специалисты помогают решать ее.

Кадр: фильм «Лэй»

Советы по профилактике выгорания

Сейчас с Анной все в порядке, она столкнулась с последствиями выгорания и пытается сохранить это стабильное состояние. Он поддерживает баланс между работой и отдыхом, чтобы вы больше не оказались в такой ситуации. Вот несколько советов от Анны, как сохранить этот баланс.

Регулярно бери отпуск

Отпуск — необходимость. Дважды в год, не менее 10 дней. Главное правило здесь: во время отдыха не работать. Не проверяйте электронную почту и обмен мгновенными сообщениями, желательно не общаться с коллегами, так как вы можете расстроиться. Полностью посвятите себя релаксации: созерцайте горы, море, все, что вы любите. Анна любит море.

Адекватно оценивай свои силы в работе

Чтобы не пробудить снова синдром самозванца, прежде чем принять новый проект или взять на себя задание, Анна сначала оценивает свои сильные стороны. Ей, как перфекционистке, может быть сложно делегировать задачи, но она понимает: если взять все на себя, история повторится. Когда рабочий день подходит к концу, о работе лучше всего забыть до следующего утра.

Найди увлечение, не связанное с работой

У увлеченных людей бывает, что работа становится их единственным увлечением. Но ты не можешь этого сделать. У любого специалиста должно быть противоположное увлечение, что-то компенсирующее. Анна, например, купила пневматический пистолет и периодически ходит на стрельбище, чтобы разрядить негатив.

Заведи друзей «на стороне»

Анна часто посещает IT-конференции в качестве слушателя и спикера, а также сама организовывает встречи. Большинство его знакомых — разработчики. И, конечно же, когда вы встречаетесь в одиночестве и обсуждаете работу, кто какие технологии использует и т.д. Помимо посещения конференций и встреч, Анна любит играть в викторины в пабах. В его команде есть люди, которые не имеют к айтишникам никакого отношения.

Когда я их слушаю, я понимаю, что за хрень! — в мире есть не только front-end разработка, но и множество других сфер, в которых тоже чего-то можно добиться. Это очень помогает стабилизироваться.

Анна Селезнева

Ходи пешком хотя бы час в день

Когда Анна работала удаленно, она мало двигалась. После смены работы она купила фитнес-браслет и начала ходить на обед (20 минут). А теперь, если позволяет время, пара станций метро с утра ходят на работу. Если совместить ходьбу с прослушиванием музыки, это отлично поднимет настроение.

Научись говорить НЕТ

Раньше Анна вообще не могла сказать НЕТ. Когда к ней подходили люди и просили сделать что-нибудь, что она могла бы сделать, ее внутренний супергерой расправил плечи и сказал: «Кто еще, кроме меня?» Но если вы возьмете на себя слишком много обязанностей, вы снова можете сгореть. Таким образом, Анна учится говорить НЕТ и уже наслаждается первыми успехами: весной этого года ее пригласили на 5 конференций, а поехали только на 2.

Люби себя

случилось так, что многие из нас — дети, которых в детстве не любили. Родителям не хватало на нас времени. В результате несимпатичные дети выросли во взрослых и привыкли ставить интересы других выше своих собственных. Так было с Анной. Вопрос себялюбия, пожалуй, самый важный в предотвращении выгорания. Работа с психотерапевтом помогает разобраться даже в этой проблеме.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день Burnout — проблема масштабная, изученная и обсуждаемая. Однако в постсоветском обществе существует ряд стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. умение работать считается присущим каждому, основным и всегда присутствующим. Понятно, что у каждого есть силы, всегда, независимо от ситуации, продолжать работать. Труд — такая элементарная валюта, что ее легко обесценить;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать обязанности, просить помощи у других, отказываться от переутомления.

«Поскольку существует запрет на уход за собой, усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придавая значения плохому сну, раздражению, апатии. Стыд всегда с нами: всем в жизни говорили, что они делают недостаточно, что все вокруг стараются, что ничего не может быть достигнуто без усилий, что одного таланта недостаточно, а также ленивость (т. Е. Отсутствие достаточной мотивации) что-то делать) очень плохо… Многие предложения глубокие и трудно начать относиться к себе с сострадания к себе».

Мария Макарушкина перечисляет множество других мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак трудолюбия и целеустремленности сотрудника, работающего на благо компании;
2. выгорание требует постоянной и особой заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак того, что вы работаете силой, а не «в потоке». По-настоящему заинтересованные сотрудники не иссякают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. Измученные сотрудники тех компаний, в которых мифа нет. Трое будут стыдиться чаще, чем другие. Они не говорят об этом ни внутри компании, ни с коллегами, но иногда поднимают эту тему при работе с внешними тренерами. В целом, по моему опыту, большинство компаний до сих пор придерживаются мифа нет. 1».

Можно предположить, что именно высокий моральный рейтинг эмоционального выгорания создал основу для широкой дискуссии на эту тему в нашем обществе. То есть этот миф «помог» избежать стигматизации 5 этого состояния в обществе, как это бывает с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Отдых как работа

То, что действительно присуще человеку — спокойно полежать под дубом и посмотреть на форму этого странного облака — сегодня кажется непонятным занятием. Отдых должен быть осознанным!

Есть ли у меня эмоциональное выгорание?

Общие симптомы этого состояния:

1. Хроническая усталость. Вы постоянно чувствуете себя «без средств», даже когда просыпаетесь. Это может проявляться не только на работе, но и в повседневной жизни — например, вам может быть сложно подняться по лестнице на свой этаж, хотя у вас это получилось легко.
2. Проблемы со сном. Трудно заснуть — некоторые люди используют телевизор или просматривают социальные сети, чтобы уснуть, но иногда это еще больше отвлекает. Утром может быть трудно проснуться, даже если вы спали 8 часов.
3. Сниженная продуктивность. Общие рабочие проблемы решаются очень медленно. Иногда понимаешь, что просто морально не справляешься с задачей, а это обременительно. Сюда также входят постоянные перерывы в рабочее время — для проверки почты и социальных сетей, кофе, полежать и так далее.
4. Недостаток мотивации. Бывает, что ничто не может заставить вас выполнить задачу — ни предстоящая награда, ни отличный проект в вашем портфолио, ни даже возможность расслабиться. Работа становится настоящим испытанием.
5. Снижение эмпатии. Вы можете стать более раздражительным, замкнутым. Часто люди с выгоранием жестко относятся к близким, сводят к минимуму общение. Также они перестают быть чувствительными к чужим эмоциям, реже оказывают помощь и поддержку.
6. Забывчивость и рассеянность. Вы забыли, куда положили ключи или телефон? Пропустили важные встречи и опоздали? Мозг устает от обилия информации и просто перестает усваивать новые данные. Отвлечение часто связано с повышенной раздражительностью — из-за постоянных потерь и опозданий вы сердитесь как на себя, так и на других людей.
7. Повышенное беспокойство. Что делать, если я не могу этого сделать? Что делать, если проект не работает? Эти мысли о будущих неудачах еще более актуальны и могут привести к откладыванию на потом. В конце концов, зачем браться за работу, если в итоге все же могут быть неудачи.

Выгорание не проявляется как внезапное отключение жизненно важных систем, которое я бы заметил. Я постепенно потерял интерес, становилось все труднее войти в состояние потока, труднее вставать по утрам, труднее обрабатывать комментарии клиентов, и мне все труднее встречаться с друзьями. Я винил себя в лени и промедлении из-за мучений, которые заставлял себя продолжать, потому что не видел объективных причин тому, что происходило.

Время не ждет

В 1879 году американский невролог Джордж Берд в своей работе «Неврастения: заметки о лечении» назвал нервный срыв «болезнью возраста», потому что он был вызван безумным ритмом производственной жизни. По мнению автора, таким заболеванием страдают только люди среднего и высшего классов. Берд даже описал внешность этого «изощренного цивилизованного человека», потому что варвары снизу не слишком много работают.

Британский литературный критик Анна Шаффнер объясняет в «Истории переутомления», что выгорание по-прежнему остается статусной болезнью. Если вы измотаны, вы успешны, перегружены важными задачами, вспахивают изо всех сил.

Это похоже на хвастовство: посмотрите, как я занят, как вкладываюсь в свою работу!

И если темп производственной жизни был только напряженным, то теперь у работяг гибкий график. По словам Шаффнера, технология в этом случае работает против человека и вместо того, чтобы сберечь его силы, разрушает его. Благодаря беспроводному Интернету мы можем сами планировать свое время, решать проблемы тогда, когда это наиболее удобно для нас — однако из-за отсутствия четкой картины мы часто переоцениваем свои сильные стороны, поэтому виним себя и снова работаем на износ.

Pew Research исследование говорит, что по крайней мере 8 из 10 миллениалов спят со смартфоном рядом с головой: внезапно приходит важное сообщение! Постоянная готовность устройства может дать плохие или — реже — хорошие новости — чудовищное напряжение. Мы оказались в слишком непредсказуемой ситуации.

В вышеупомянутой вирусной статье BuzzFeed есть остроумное наблюдение: выгорание — это не то, что современный человек может вылечить, отправившись в отпуск.

Это не временный недуг , а «наша базовая температура, наша фоновая музыка» .

Помимо скорости и лавинных потоков, есть еще одна проблема с информацией: бесконечный выбор. Поскольку человечество стремится жить сознательно, ищет смысл с силой и принципом и ожидает от себя больших результатов, сообщение о том, что кто-то делает ракету для полета на Марс, действует вам на нервы. В этом мире у вас высокий уровень свободы: вы можете спасать морских львов, галапагосских черепах и вообще улучшать планету… Да черт побери, что вы сегодня делали — продавали двери Салют»?

Социальные сети, демонстрируя искаженный образ реальности, создают иллюзию того, что другие ведут по-настоящему осознанную и полноценную жизнь. И в этих условиях важно не только продать как можно больше дверей, но и сделать правильный выбор. Исследователи неоднократно заявляли, что сила воли является ограниченным ресурсом и требует больших затрат, когда мы покупаем кроссовки и оцениваем каждый из сотен вариантов в интернет-магазине обуви с 10-ю марками. Также описан синдром усталости от принятия решений. И понятно, кто здесь проигрывает: те, для кого важно сделать все наилучшим образом, перфекционисты и отличники.

Исследование 2015 года может быть показано любому, кто может выполнять свою работу на 100% с точными пунктами: стремление к совершенству является основной причиной выгорания. А если добавить самокритику и стрессоры в виде телефона под подушку, получится совершенно опасная комбинация.

Однако просмотр веб-страниц сам по себе является скучным занятием. Существуют исследования, связывающие эмоциональное выгорание школьников с использованием всемирной паутины. Они говорят, что это чрезмерно агрессивная стимуляция, не свойственная человеку.

Почему возникает выгорание

Справиться с проблемой станет легче, если вы поймете, откуда она взялась. Если вы все же обнаружите в себе признаки истощения, вы можете проанализировать, почему это произошло.

Внешние причины

• Большие нагрузки и плотный график. Особенно сложно это сделать дизайнерам-фрилансерам: сложно поддерживать баланс между работой и личным временем, нужно браться за несколько проектов, иногда приходится работать даже по выходным.
• Платите низко. Когда вы чувствуете, что стоимость вашей работы превышает вашу заработную плату, легко разочароваться и недооценить. Конечно, снижается продуктивность и возрастает неудовлетворенность ситуацией.
• Постоянные отвлекающие факторы. Вы погружаетесь в проект, сверху падает задача срочного рендеринга баннеров, да и заказчик тоже прислал изменения… Работа в условиях постоянных �